《瘦身的行动怪异》

1956年，天下上第一个电视减肥节目开播，匆发处分身段日渐缩短的大脑的身段详美国女性，开始追寻教练的渗透树模，在电视机前挥汗蹦跳，咱们以期扔掉一身使人烦恼的行动赘肉。经由有数减肥专家的匆发处分建议，时至今日，大脑的身段详行动减肥的渗透理念已经深入夷易近意，践行者在全天下各地都是咱们一个重大的群体。我信托，行动你曾经在手机里至少装置过一种行动APP，匆发处分或者至少妨碍过一种减肥行动，大脑的身段详好比跳操、渗透跑步概况游泳等。咱们

行动的短处不用置疑。

经由磨炼，能增强心肺功能，改善耐力以及体能；后退骨密度，提防骨质松散；舒缓压力，改善神色；飞腾血汗管疾病、2型糖尿病等慢性病危害；飞腾食道癌、肝癌、肺癌等多种癌症的危害，等等。

行动还能给咱们带来良多兴趣（行动会匆匆发大脑渗透多巴胺处分咱们），有部份人尚有行动上瘾的天气。美国行动医学会建议，每一周应保障有5天妨碍至少30分钟的中等强度有氧行动，或者每一周3天妨碍至少20分钟的高强度有氧行动。我自己也终年坚持有纪律的行动。

对于谋求美的人来说，行动是塑造以及坚持详尽形体的仅有同途。

但这里咱们品评辩说的不是行动对于瘦弱的短处，而是，行动是否辅助咱们减轻体重？

我确定要像轮子上的仓鼠那样跑个不断？

我的身段详尽吗~

“节食减肥”尽管转达普遍，运用者众，但每一每一运用者自己都感应是不瘦弱的减肥方式，也每一每一对于它的下场不自信。

但“行动减肥”就差距了，始终都是收获侧面评估。接管者常引以为豪，定夺满满；不能做到的人也会伶丁伶丁，心生羡慕。所有人都不会对于它的减肥成果有丝毫怀疑。

对于减肥来说，它是如斯欠缺，导致咱们不能说出它哪怕是一丝欠好的中间。假如着实要举出行动减肥的缺少，那便是“不易坚持实施”，可那也只能怪咱们自己缺少毅力，怨不患上他人。

良多减肥文章都断言，要乐成减肥，仅有的道路便是，操作饮食+行动。这些文章以为，缺了行动，减肥无奈真正乐成。

我的前共事小汤，简直天天都市去健身房。他是行动减肥的拥趸。据他说，他经由行动减掉了18斤体重。

岂非减肥乐成，就确定要天天动个不断？不喜爱或者不能坚持行动的你，是否残缺没救了？

行动减肥的下场

最近两个月来，小汤的减重妨碍了，而且尚有上浮的迹象。他有点不能清晰，他并无削减行动量以及飞腾行动强度，饮食彷佛也仍是，从前减患上好好的，如今奈何样不下场了呢？

美国加州劳伦斯伯克利国家试验室的迷信家威廉姆斯，以及斯坦福大学的学者伍德，曾经对于约13000名《长跑天下》杂志的读者妨碍钻研，试图追寻跑步以及体重之间的关连。

跑步以及体重

钻研发现，一起头，跑患上至多的人彷佛体重最轻。但随着光阴的推移，怪异的是，简直所有人都变胖了，搜罗那些每一周跑步60公里以上的长跑者，也不逃过这一恶运。

在不断的磨炼中，机体行动的效力会不断后退，实现同样行动量，所需破费的能量会越来越小。行动者可能不会发现这一点，假如他的饮食不做任何修正（即削减热量），则他的体重就会削减。

两位学者建议，假如想要坚持体重，跑步者需要逐渐提升跑步里程。凭证他们的合计，男性每一年需要后退跑步里程为每一周3公里，而女性更需要4.5公里，能耐坚持住他们的体重不上涨。

行动减肥的下场为甚么不事实

行动时，身段的热量破费会比艰深削减良多（数倍到十数倍）。

以跑步为例，一个小时的慢跑会破费约莫700大卡的热量，这简直占到一天静息能量破费的50%。这还不是行动耗能的全副。行动停止后，由于存在过多氧耗（EPOC）的天气，代谢率会持久（大强度持久行动可能抵达48小时之久）坚持在较高水平，也因此会熄灭体内更多的脂肪。这便是所谓“后燃效应”。

这样看来，行动彷佛能辅助咱们破费良多热量，为甚么事实中减肥下场不事实呢？

行动越多，吃患上越多

咱们常会做这样的假如：咱们能做到削减能量破费，但不削减能量摄入。即，咱们能做到有纪律的行动，但不修正咱们的饮食，不会比不行动的时候吃患上更多。

但这个假如并不建树。

行动越多，你破费的能量也越多，你也会更饿。

行动后，咱们的食欲常会增强

假如咱们行动，咱们的食欲就会增强，你会更易饿，更渴想高能量的食物。行动后，身段急需填补能量，你的胃口会变患上更好，服从便是你的摄入削减了。你可能不会觉察，但你的饮食热量简直会偏远削减。

高强度行动会削减宽慰食欲的胃饥饿素的渗透，能抑制食欲，但并非所有的行动都有这种下场。在经由中低强度的行动之后你个别会感应更饿。而中低强度行动每一每一是教练们推选的适宜减肥的行动。

这颇为宜清晰，行动当时，身体味起劲填补行动时期所破费的能量。当行动强度较低时，展现为要求经由进食尽快填补能量。但当妨碍高强度行动时，身段除了需要填补能量，尚有更多高优先级的使命（好比肌纤培修复、乳酸清扫、晃动内情景等）需要处置。

不外，高强度体力破费尽管对于食欲有所抑制，但对于热量的需要仍是会相对于削减。并非行动越多，吃患上越少。这显明违背进化先天，也以及主不雅事实不符。

不用怀疑，修筑工地的工人，会比坐在办公室的你，吃患上更多

行动会让你唾弃饮食

你是否有这样的履历，由于破晓有行动，以是晚饭可以为非作恶地大吃。你不耽忧会吃多热量，由于你信托行动将破费掉这些热量。

网上减肥专家概况你的健言教练会每一每一教育你：“行动完了，不要吃高能量的食物。不要由于行动，而削减你的食量。”

这是一条很难操作的建议。良多人也并非真正对于此引起饶富看重。咱们每一每一会高估自己行动所破费的卡路里，又低估自己进食所摄入的卡路里。

纵然你颇为在意你的饮食，你也可能会被身段所蒙蔽。纵然你分心抑制，你的饮食着实会随行动削减而削减，这颇为潜在。你可能残缺无奈发现，你摄入的卡路里已经偏远削减了。

行动破费的热量着实比你想象的要少良多。以60分钟的慢跑为例，破费能量约为700大卡（不要迷信后燃效应，后燃效应削减的能量破费，相对于部份能量破费（TEE）来说仍是很少）。

不要以为你跑了这么久，破费了这么多热量，就能封锁胃口大吃了。

一碗热干面（500克，750大卡），或者一个大西瓜，或者一瓶可乐（215大卡）加十块奥利奥饼干（480大卡），或者一个肯德基鸡肉汉堡（300克，870大卡），就对于消了你一个小时慢跑破费的热量。

一个汉堡的热量，够你跑步一个小时

行动减肥的下场很简略输给格外削减的食物，且每一每一不会引起你的小心。

为甚么有人靠行动减肥乐成了？

网上种种论坛、贴吧、小组中，都市有这样的“励志贴”，发帖者标榜，自己若何经由坚持行动，最终取患了减重乐成。

是的，简直会有人经由行动减去体重。

《实力与磨炼钻研杂志》（ of and ）曾经宣告过一项钻研。亚利桑那州立大学的迷信家们招募了81名习气久坐不动的瘦弱成年女性退出一项健身与体重的试验。试验以前，对于每一位退出者妨碍体质魔难，凭证BMI（身段品质指数）分说，她们全都超重。

《实力与磨炼钻研杂志》

试验内容是，退出者在把守下，每一周在试验室的跑步机上实现三次快走磨炼，每一次30分钟。全部妄想不断了12周，时期，迷信家们每一个月都对于受试者妨碍一次瘦弱以及健身目的测定。

试验停止时，所有退出者的有氧能耐均比开始时清晰改善。但使人悲不雅的是，其中有良多人变患上更胖了。在全部钻研历程中，有近70%的女性体脂率削减，有些人体重削减了4.5千克之多，且其中削减的大部份是脂肪而非肌肉。但仍有少数女性减掉了良多脂肪，其余至关一部份女性的体重与钻研开始时持平。

钻研职员们经由火析后发现，受试女性的体重以及磨炼之间不相关性。行动对于某些人实用，对于另一些人则残缺没用或者熏染有限。行动为甚么能帮某些人扔掉赘肉却对于另一些人毫无用途，迷信家们对于此也毫无脉络。我预料可能由于如下原因导致：1）行动导致了部份人饮食热量削减，从而部份或者全副对于消了行动的下场；2）行动组成的能量大批破费可能对于身段组成压力，使身段顺应性地削减能量贮存。

有些人经由行动而减去体重，这可能是一个表象。减重可能来自其余原因，并非由于行动。

1）咱们轻忽了他们的饮食操作，真正帮他们减肥乐成用够是实用的饮食调节。好比，盛行全天下的健身操，会同步给出配套的饮食妄想。你的健言教练确定会告诫你，确定要在行动时期同步妨碍饮食操作，否则，可能不会有清晰的下场。

2）假如前面反弹了，他们也不会发帖见告你。仅仅经由行动来减肥，减到确定体重后想不断坚持，假如不会操作饮食，简直都市反弹。

3）尽管，占大少数的行动减肥失败者，你不会看到。

停止行动会让你赶快发胖

你的饮食会随着行动削减而削减，但反以前却并不建树。随着行动量着落到某个水平，你的饮食不会再着落。假如你原本天天跑步1小时，需要吃1个汉堡，当你天天跑步延早退半小时，你依然想吃一个汉堡。行动削减，摄入不减，破费会赶快掉到摄入之下，你的身段立马从减脂方式切换到增肥方式。

最清晰的例子是，良多运规画退役后，身体味像吹气球同样快捷缩短开来。

奥运体操冠军程菲退役后快捷消瘦

因此，假如你要在减肥时行动，最佳减完后不断坚持行动的习气。

但假如你只是规画用行动来减肥，减完后并不规画不断行动，那我揭示你，你的身段可能会快捷反弹。

消瘦者行动可能组成关键关键伤害

概况重自己已经对于关键关键组成很大压力，良多消瘦的人，患了骨关键关键炎。假如消瘦者开始行动，好比跑步，则会减轻这一症状。跑步时，膝关键关键将接受体重2-8倍的压力，纵然是体重个别的人，假如不削减相关肌群实力以及未能精确体味跑步方式，都有可能导致膝关键关键伤害，况且体重更大的消瘦者呢？

尽管，体重较大的消瘦者可能接管对于关键关键压力较小的行动方式，好比游泳、椭圆机等，概况妨碍举重等阻力磨炼。不要自觉接管那些健言教练以及所谓减肥乐成者每一每一推选的跑步、跳绳、跳操等有氧减脂行动。

行动对于减肥精美绝伦？

尽管不是。

耐力磨炼（跑步等有氧行动）能引起慢肌纤维瘦小，速率以及爆发力磨炼（举重等无氧行动等）则引起快肌纤维瘦小。换句话说，行动能使你的肌肉含量削减，或者防止减肥历程中肌肉消散（条件是保障饶富卵白质等营养物资摄入）。而肌肉是耗能小户，肌肉多，根基代谢率也更高。根基代谢率高，身段的破费就更多，纵然在睡梦中，也能比他人破费更多的卡路里。